Els aliments rics en ferro solen ser molt importants en el nostre dia a dia, ja que aquest mineral compleix diverses funcions importants dins del nostre sistema, com la de transportar l'oxigen per tot el cos sent part dels glòbuls vermells.
Aquest nutrient és essencial, i es pot obtenir de diferents aliments en un valor diari de 18 mil·ligrams. És important tenir-ne una alimentació rica en ferro, ja que la deficiència d'aquest pot provocar símptomes com la fatiga o fins i tot causar anèmia, sent un problema per, per exemple, dones que menstruen.
Quins productes animals són rics en ferro?
Hi ha diversos productes animals que ens poden proporcionar una bona quantitat de ferro i ajudar bé el nostre sistema.
El gall dindi
La carn de gall dindi és una de les carns més sanes que hi ha, ja que és una bona font de ferro, sobretot a la carn més fosca. Uns 100 grams de la part fosca del gall dindi contenen 1,43 mil·ligrams de ferro, però la part més clara només conté 0,7 mil·ligrams.
La carn fosca també conté moltíssima proteïna, vitamina B, Zinc i seleni. Aquest aliment a més pot ajudar a perdre pes ja que et fa sentir ple per la quantitat de proteïna que conté i evita la pèrdua múscular pel mateix.
La carn vermella i el fetge
Aquest tipus de carns és de les carns més nutritives i de les que més ferro conté, ja que només 100 grams ens pot proporcionar 3 mil·ligrams de ferro, a més de proteïnes, zinc, seleni i diverses vitamines B.
També és una de les carns més accessibles, sent una carn molt útil per a la gent propensa a l'anèmia, i que ajuda també a les reserves després de l'exercici aeròbic.
El fetge u altres tipus de vísceres, també són extremadament nutritives, ja que la carn d'aquest, els ronyons, el cervell o el cor pot contenir a 100 grams una quantitat de 6,5 mil·ligrams de ferro. També contenen vitamines B, coure i seleni. El fetge, vitamina A.
El marisc i el peix
Tots els marisc són rics en ferro, però el marisc que sol ser més comú a l'hora de tenir-lo a la nostra nutrició són les cloïsses, les ostres i els musclos. 100 grams de cloïsses contenen 3 mil·ligrams de ferro, encara que no sempre és proporcional, ja que pot variar. També ens proporciona vitamina B-12, proteïna i vitamina C.
Pel que fa al peix, el que més nutrients i el que més alt en ferro existeix, és el tonyina. Ja que 85 grams d'una tonyina qualsevol de llauna pot contenir 1,4 mil·ligrams de ferro. També conté àcids omega-3 que poden ajudar el nostre cor i beneficiar la nostra salut.
Quins aliments aptes per a vegans són rics en ferro?
Hi ha moltíssims tipus d'aliments que poden ajudar a satisfer el nostre cos quant a porcions de ferro diàries, això sí, el cos només pot emmagatzemar una petita quantitat, que normalment es reemplaça dia a dia amb altres aliments que consumim.
Els Espinacs
L'espinac és el vegetal que més beneficis per a la salut proporciona i que menys calories té, uns 100 grams d'espinacs crus ja contenen 2,7 mil·ligrams de ferro, el que ve sent el 15% del que consumim diàriament. També és un aliment ric en vitamina C que augmenta l'absorció del ferro.
El consum d'espinac també ajuda a obtenir carotenoides que redueixen el risc de càncer, disminueixen la inflamacuó i protegeix els nostres ulls, si a més ho mengem juntament amb greixos saludables com l'oli d'oliva, el nostre cos absorbirà moltes més carotenoides.
Els llegums
Totes les llegums estan carregades de nutrients molt bons per al nostre cos, sobretot les més comunes com els fesols, les llenties, els pèsols, la soja o els cigrons.
- Uns 198 grams de llenties, ho equivalent a una tassa, ja compta amb 6,6 mil·ligrams de ferro.
- Uns 86 grams de fesols negres, proporciona un equivalent a 1'8 mil·ligrams de ferro.
A més d'això, els llegums ens proporcionen àcid fòlic, magnesi i potassi, que poden ajudar fins i tot reduir la inflamació en persones amb diabetis, o reduir el risc d'una malaltia cardíaca en persones amb síndrome metabòlica.
Si volem consumir el màxim ferro possible, hem de consumir els llegums amb aliments que continguin molta vitamina C, com les verdures, els cítrics o els tomàquets.
El tofu
Molts vegans i vegetarians tendeixen a consumir tofu, i això és una cosa bona ja que és un aliment a base de soja, que pot proporcionar a 126 grams, uns 3,4 mil·ligrams de ferro. A més no només compta amb això, té tiamina, calci, magnesi i seleni, proporcionant 22 grams de proteïna per porció.
També pot ajudar a tenir una millor sensibilitat a la insulina i un menor risc de malaltia cardíaca. També alleuja els símptomes de la menopausa gràcies als compostos anomenats isoflavones.
Les Llavors
Hi ha moltes llavors molt riques en ferro, com per exemple les llavors de carbassa, que ens poden proporcionar un gran berenar. Uns 28 grams comptarien amb 2,5 mil·ligrams de ferro i amb vitamina K, zinc i manganès.
Una altra bona opció és la quinoa, que a 185 grams ens proporciona uns 2,8 mil·ligrams de ferro, a més a més no contenir gluten és una bona opció per als vegans que siguin celíacs. També és rica en àcid fòlic, magnesi, coure, manganès i té propietats antioxidants que ajuden a protegir les cèl·lules dels danys produïts per l'estrès.
Festucs i fruits secs.
També podem prendre alguns snacks com els fruits secs i no tenir tanta alimentació pesada ja que per exemple les llavors de sèsam aporten 9 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams, o els festucs que proporcionen 7,2 mil·ligrams, les pipes de gira-sol proporcionen un 6,4 mil·ligrams, els pinyons 5,6 mil·ligrams i les ametlles 4 mil·ligrams.
A més és molt recomanable fer servir els fruits secs com un element per a les nostres elaboracions culinàries, afegint-les a cremes, amanides, sopes o verdures.
