Alguna vegada t'ha passat que he estat donant voltes al llit sense poder fer ull? Veient com van passant les hores i explicant les que queden per haver d'aixecar-se de nou? Aleshores pateixes o has patit insomni, un trastorn del son molt comú als països desenvolupats.
Foto: Arne Coomans amb llicència Creative Commons
Què és l'insomni?
Es considera insomni tant la dificultat per quedar-se adormit com per continuar dormint. Els símptomes més comuns d'insomni són: estar molta estona desperta al llit abans de poder quedar-te adormit, dormir en intervals curts, passar despert gran part de la nit, aixecar-se amb la sensació de no haver dormit o despertar-se massa aviat.
Causes de l'insomni
Les causes de l'insomni poden ser diverses: problemes personals, familiars o laborals, desordres emocionals com la ansietat, la depressió o la neurosi. Així com determinades malalties com les que provoquen dolor o dificultat en respirar perquè desperten la persona i dificulten el son.
La majoria dadults necessiten dormir entre 7 i 8 hores per mantenir un ritme diürn satisfactori. Dormir poc o fer-ho malament condueix de manera inevitable al cansament ia la manca de concentració durant el dia. Per això hi ha uns hàbits que seran indispensables per recuperar el teu somni.
Trucs contra l'insomni
A continuació et donarem uns quants tipus per combatre l'insomni:
Truc 1: Ves al llit només quan tinguis somni
El llit és només per dormir (i per practicar sexe). No realitzis activitats que activin el teu cervell com mirar la tele, llegir, escriure, escoltar la ràdio, parlar per telèfon, consultar les xarxes socials… Aquest tipus d'activitats les haurà de realitzar com a mínim dues hores abans de ficar-te al llit. El cervell necessita associar el dormitori i el llit només a dormir.
Truc 2: Aneu a dormir cada dia a la mateixa hora
Mantingues un horari fix no només per ficar-te al llit sinó també per aixecar-te fins i tot durant els fins d'emana i vacances. Els canvis constants als horaris augmenten la probabilitat que es generin dificultats per dormir.
Truc 3: No et quedis al llit donant voltes
Si portes més de 30 minuts al llit i no aconsegueixes adormir-te, aixeca't, ves a una altra habitació i realitza alguna activitat que no activeu massa el teu cervell com ara llegir una revista, cosir… Torna al llit només si tens somni. Repeteix aquest procés tantes vegades com calgui.
Truc 4: Sopar com a mínim dues hores abans de ficar-se al llit
Anar a dormir després de sopar afavoreix l?insomni. Deixa que passin almenys dues hores després de sopar. Evita els sopars pesants o de difícil digestió i no beguis líquids a l'excés al final de la tarda nit. Abans d'anar-te'n a dormir, et pots prendre un got de llet que en contenir triptòfan ajuda a agafar el son. També et pots prendre una infusió de til·la o camamilla que contenen propietats relaxants. No vagis al llit amb gana. És a dir, ¡ni empatxat ni afamat!
Truc 5: Evita prendre substàncies estimulants
Les begudes que contenen cafeïna com els refrescos de cua, les begudes energètiques, el cafè, alteren el son si es consumeixen a la tarda. L'alcohol i el tabac, a més de ser perjudicials per a la salut, també alteren el son pel que també s'haurien d'evitar les hores prèvies a ficar-se al llit.
Truc 6: Practica esport al matí
És recomanable passejar o prendre el sol del matí i practicar un mínim de 30 minuts de exercici suau durant el dia. No és aconsellable fer esport a la tarda-nit.
Truc 7: Dorm només a la nit
No dormis durant el dia. Evita les migdiades, sobretot a la tarda. Si no les pots evitar, procura que no superin els 30 minuts.
Truc 8: La rutina, la teva aliada per al somni
Estableix sempre la mateixa rutina abans d'anar a dormir, com ara dutxar-te, posar-te al pijama, raspallar-te les dents, llegir (fora de l'habitació) i dormir. Evita mirar la televisió abans d'anar a dormir.
Truc 9: Mantingueu l'ambient de l'habitació adequat
Controla aspectes com la temperatura, el soroll, els llums… L'habitació ha d'estar ventilada i fresca. El teu coixí i matalàs han de ser còmodes.
Truc 10: Si ronques, la posició en dormir és important
Si ronques, evita dormir de panxa enlaire, posa't de costat i col·loca algun objecte a l'esquena per no canviar la postura.
Truc 11: Millor en llits separats o en habitacions diferents
Si la teva parella interromp el teu somni per roncs o moviments és recomanable dormir a llits separats oa diferents habitacions, prova durant un parell de nits.
Truc 12: No prenguis medicaments pel teu compte
Encara que els fàrmacs poden ser una solució per a l'insomni és important saber que prendre pastilles per dormir només és útil per a uns dies, altrament poden ser prejudicials i afectar-te durant el dia. Només el metge pot prescriure aquest tipus de fàrmacs.
Truc 13: Realitza exercicis de relaxació i respiració abans de ficar-se al llit
Normalment, les persones amb insomni tenen una activitat fisiològica elevada a l'hora d'anar al llit. Aquest fet dificulta la conciliació del somni. Aprendre a reduir aquesta activitat mitjançant la relaxació pot ajudar.
Les persones que pateixen insomni tenen ansietat per no poder dormir i aquesta ansietat dificulta el somni. És el peix que es mossega la cua. Un cercle que es retroalimenta. La relaxació aconsegueix trencar aquest cercle. En concentrar-nos en aspectes de la relaxació, com ara la respiració, la ment deixar de pensar en l'ansietat i és més fàcil adormir-se.
A continuació podeu veure un vídeo que explica les causes i solucions per combatre l'insomni:
