¿Alguna vez te ha pasado que hes estado dando vueltas en la cama sin poder pegar ojo? ¿Viendo como van pasando las horas y contando las que quedan para tener que levantarse de nuevo? Entonces padeces o has padecido insomnio, un trastorno del sueño muy común en los países desarrollados.
Foto: Arne Coomans con licencia Creative Commons
¿Qué es el insomnio?
Se considera insomnio tanto la dificultad para quedarse dormido como para continuar durmiendo. Los síntomas más comunes de insomnio son: estar mucho rato despierto en la cama antes de poder quedarte dormido, dormir en intervalos cortos, pasar despierto gran parte de la noche, levantarse con la sensación de no haber dormido o despertarse demasiado pronto.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio pueden ser diversas: problemas personales, familiares o laborales, desordenes emocionales como la ansiedad, la depresión o la neurosis. Así como determinadas enfermedades como las que provocan dolor o dificultad al respirar porque despiertan a la persona y dificultan el sueño.
La mayoría de adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas para mantener un ritmo diurno satisfactorio. Dormir poco o hacerlo mal conduce de manera inevitable al cansancio y a la falta de concentración durante el día. Por eso existen unos hábitos serán que serán indispensables para recuperar tu sueño.
Trucos contra el insomnio
A continuación vamos a darte unos cuantos tips para combatir el insomnio:
Truco 1: Ve a a la cama sólo cuando tengas sueño
La cama es sólo para dormir (y para practicar sexo). No realices actividades que activen tu cerebro como mirar la tele, leer, escribir, escuchar la radio, hablar por teléfono, consultar las redes sociales… Este tipo de actividades deber realizarlas como mínimo dos horas antes de acostarte. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama sólo a dormir.
Truco 2: Ve a dormir cada día a la misma hora
Mantén un horario fijo no sólo para acostarte sino también para levantarte incluso durante los fines de emana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir.
Truco 3: No te quedes en la cama dando vueltas
Si llevas más de 30 minutos en la cama y no consigues dormirte, levántate, vete a otra habitación y realiza alguna actividad que no active demasiado tu cerebro como por ejemplo leer una revista, coser… Vuelve a la cama sólo si tienes sueño. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
Truco 4: Cena como mínimo dos horas antes de acostarte
Ir a dormir después de cenar favorece el insomnio. Deja que pasen al menos dos horas después de cenar. Evita las cenas pesadas o de difícil digestión y no bebas líquidos en exceso al final de la tarde noche. Antes de irte a dormir, puedes tomarte un vaso de leche que al contener triptófano ayuda a conciliar el sueño. También puedes tomarte una infusión de tila o manzanilla que contienen propiedades relajantes. No vayas a la cama con hambre. Es decir, ¡ni empachado ni hambriento!
Truco 5: Evita tomar sustancias estimulantes
Las bebidas que contienen cafeína como los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el café, alteran el sueño si se consumen por la tarde. El alcohol y el tabaco, además de ser perjudiciales para la salud, también alteran el sueño por lo que también deberían evitarse las horas previas a acostarse.
Truco 6: Practica deporte por la mañana
Es recomendable pasear o tomar el sol de la mañana y practicar un mínimo de 30 minutos de ejercicio suave durante el día. No es aconsejable practicar deporte por la tarde-noche.
Truco 7: Duerme sólo por la noche
No duermas durante el día. Evita las siestas, sobretodo por la tarde. Si no puedes evitarlas, procura que no superen los 30 minutos.
Truco 8: La rutina, tu aliada para el sueño
Establece siempre la misma rutina antes de ir a dormir, como por ejemplo, ducharte, ponerte al pijama, cepillarte los dientes, leer (fuera de la habitación) y dormir. Evita mirar la televisión antes de ir a dormir.
Truco 9: Mantén el ambiente de la habitación adecuado
Controla aspectos como la temperatura, el ruido, las luces… La habitación debe estar ventilada y fresca. Tu almohada y colchón deben ser cómodos.
Truco 10: Si roncas, la posición al dormir es importante
Si roncas, evita dormir boca arriba, ponte de lado y coloca algún objeto en la espalda para no cambiar la postura.
Truco 11: Mejor en camas separadas o en habitaciones diferentes
Si tu pareja interrumpe tu sueño por ronquidos o movimientos es recomendable dormir en camas separadas o en diferentes habitaciones, prueba durante un par de noches.
Truco 12: No tomes medicamentos por tu cuenta
Aunque los fármacos pueden ser una solución para el insomnio es importante saber que tomar pastillas para dormir sólo es útil para unos días, de lo contrario pueden ser prejudiciales y afectarte durante el día. Sólo el médico puede prescribir este tipo de fármacos.
Truco 13: Realiza ejercicios de relajación y respiración antes de acostarte
Normalmente, las personas con insomnio tienen una actividad fisiológica elevada en el momento de ir a la cama. Este hecho dificulta la conciliación del sueño. Aprender a reducir esta actividad mediante la relajación puede ayudar.
Las personas que sufren insomnio tienen ansiedad por no poder dormir y esta ansiedad dificulta el el sueño. Es el pez que se muerde la cola. Un círculo que se retroalimenta. La relajación consigue romper éste círculo. Al concentrarnos en aspectos de la relajación, como por ejemplo la respiración, la mente dejar de pensar en la ansiedad y es más fácil dormirse.
A continuación puedes ver un vídeo que explica las causas y soluciones para combatir el insomnio:
