Sempre llegim articles sobre el que hauríem de menjar i el que no i ens perdem davant de tanta informació. Simplificarem-ho i categoritzarem els aliments, veuràs com és de senzill menjar sense passar gana i aprimar-se!
Carbohidrats
També anomenats hidrats de carboni, sacàrids, glúcids i sucres. Sembla que les dietes de moda els odien però no són els nostres enemics si sabem fer-los servir correctament i en la seva justa mesura. És la categoria amb què hem de tenir més cura en realitat i no en les greixos com es creia fins ara. Sempre mira les etiquetes com et dèiem a consells per perdre pes de forma duradora i molt de compte amb els sucres afegits.
-
No han de faltar a la cistella; flocs de civada, patata, moniato, quinoa, llegums, pans i pastes integrals d'espelta, sègol, civada… (qualsevol cereal i si pots evitar el blat, millor), fruites i verdures fresques.
Llet i derivats
Intenta estirar llets vegetals com la d'arròs o civada, i redueix tot el que puguis els lactis de vaca. No et tornis boig amb prendre'ls sencers o desnatats; simplement modera'ls el que puguis ja que els lactis no ens aporten res positiu i produeixen inflamacions intestinals i intoleràncies. Si els prendràs no passis 2 racions al dia (150 ml de llet i 1 iogurt per exemple).
Proteïnes
Fonamentals principalment per “construir” el nostre cos; pèl, ossos, músculs… Escull el producte natural i el mínim processat possible; res d'hamburgueses preparades (que et piqui la carn el teu carnisser), res de salsitxes ni embotits (sí pernil serrà o cuit i pit de gall dindi i pollastre)
-
No han de faltar a la cistella; tots els peixos, carn i ous.
Greixos
Oblida't que són l'enemic i perd-los la por. La moderació és la clau. És cert que són més calòriques que les proteïnes i hidrats però el nostre cos les necessita i t'ajudaran paradoxalment a desfer-te de l'excés de michelines.
- Fruits secs
- Oli d'oliva i de coco
- Alvocat
El que has de tenir clar
El que és fonamental és que tinguis cura de la manera de cuinar els productes escollint les formes més saludables; papillota, rostides, cuites, a la planxa…res de fregits o arrebossats.
El que hem d'entendre és que els productes naturals no ens engreixaran. Són els productes processats, sucre afegit i els excessos els responsables dels quilos de més.
Hem d'ajustar les quantitats a les nostres necessitats i menjar fins a sentir-nos saciats però no per gola i fins i tot sentir que no ens podem moure. El més precís seria consultar amb un nutricionista que ens indiqués quines són les quantitats PER A NOSALTRES I ELS NOSTRES OBJECTIUS que aquesta és la clau.
Les quantitats d'una dona sedentària de 1,60 que pesa 55 kg que busca perdre pes no és la mateixa que la d'una dona activa d'1,75 que pesi 70 que busqui perdre greix i guanyar múscul…o d'un bomber que mesuri 1 ,95 i pesi 100 kg i es vulgui mantenir.
Hi ha calculadores en línia que t'ajuden a calcular els teus macronutrients ideals per a les teves característiques físiques i estil de vida que us explicarem en propers articles, però com a punt de partida us donaré uns exemples generals:
Cadascuna de les 3 menjars principals ha de tenir carbohidrats + proteïnes + greixos
- Entre 120 i 200 gr de proteïnes
- Verdures al gust
- Entre 30 i 60 gr en sec de pasta, arròs, llegums… o si vols 1 fruita de postres.
- Una daquestes opcions de greixos; 1 culleradeta d'oli, 1/3 d'alvocat, uns 20 gr de fruita seca.
Fes un piscolabis a mig matí i un altre a mitja tarda reduint a la meitat les quantitats.
Sempre tingues a mà aquesta llista de productes i tracta de cuinar per a diversos dies per no estirar de productes que no et convenen quan estàs mancat de temps.
Com et vaig comentar abans, això és només un punt de partida amb puntualitzacions generals, veurem en un article monogràfic com calcular les teves pròpies quantitats i ajustar-les als teus objectius particulars (reducció de greix, manteniment o augment de massa muscular) i al teu estil de vida.