Nous lisons toujours des articles sur ce que nous devrions et ce que nous ne devrions pas manger et nous nous perdons face à tant d'informations. Simplifions et catégorisons les aliments, vous verrez comme il est facile de manger sans avoir faim et de perdre du poids !
Les glucides
Également appelés glucides, saccharides, glucides et sucres. Il semble que les régimes à la mode les détestent, mais ils ne sont pas nos ennemis si nous savons les utiliser correctement et en quantité adéquate. C'est la catégorie avec laquelle il faut être plus prudent en réalité et non dans le graisses comme on le croyait jusqu'à présent. Regardez toujours les étiquettes comme nous vous l'avons dit dans astuces pour perdre du poids durablement et soyez très prudent avec les sucres ajoutés.
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Ils ne devraient pas manquer dans votre panier ; flocons d'avoine, pommes de terre, patates douces, quinoa, légumineuses, pains complets et pâtes à base d'épeautre, de seigle, d'avoine... (n'importe quelle céréale et si vous pouvez éviter le blé, mieux c'est), fruits et légumes frais.
Lait et dérivés
Essayez d'utiliser des laits végétaux comme le lait de riz ou d'avoine et réduisez autant que possible les produits laitiers de vache. Ne devenez pas fou en les prenant entiers ou écrémé; Modérez-les simplement autant que possible, car les produits laitiers ne nous apportent rien de positif et provoquent des inflammations et des intolérances intestinales. Si vous comptez en prendre, ne dépassez pas 2 portions par jour (150 ml de lait et 1 yaourt par exemple).
Protéines
Fondamental principalement pour « construire » notre corps ; cheveux, os, muscles… Choisissez le produit naturel et le moins transformé possible ; pas de hamburgers tout préparés (laissez votre boucher hacher votre viande), pas de saucisses ou saucisses (oui serrano ou jambon cuit et dinde et poitrine de poulet)
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Ils ne devraient pas manquer dans votre panier ; tous les poissons, viandes et œufs.
Graisses
Oubliez qu’ils sont l’ennemi et perdez leur peur. La modération est la clé. C'est vrai qu'ils sont plus calorique que les protéines et les glucides, mais notre corps en a besoin et ils vont paradoxalement vous aider à vous débarrasser des excès de poignées d'amour.
- Fruits secs
- Huile d'olive et de coco
- Avocat
Ce sur quoi vous devez être clair
L'essentiel est que vous soigniez la façon dont vous cuisinez les produits, en choisissant les méthodes les plus saines ; papillote, rôtie, cuite, grillée...rien frit ou battu.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que les produits naturels ne vont pas nous faire grossir. Ce sont des produits transformés, additionnés de sucre et excès les responsables des kilos en trop.
Il faut ajuster les quantités à nos besoins et manger jusqu'à se sentir rassasié mais pas par gourmandise et jusqu'à avoir l'impression de ne plus pouvoir bouger. Le plus précis serait de consulter un nutritionniste nous dire quels sont les montants POUR NOUS ET NOS OBJECTIFS, c'est la clé.
Les quantités d'une femme sédentaire de 1,60 qui pèse 55 kg qui cherche à perdre du poids n'est pas la même que celle d'une femme active de 1,75 qui pèse 70 qui cherche à perdre de la graisse et à prendre du muscle... ou d'un pompier qui mesure 1,95 et pèse 100 kg et souhaite l'entretenir.
Il existe des calculateurs en ligne qui vous aident à calculer vos macronutriments idéaux en fonction de vos caractéristiques physiques et de votre mode de vie que nous expliquerons dans les prochains articles, mais pour commencer, je vais vous donner quelques exemples généraux :
Chacun des 3 Repas principaux Il doit contenir des glucides + des protéines + des graisses
- Entre 120 et 200 grammes de protéines
- Légumes au goût
- Entre 30 et 60 grammes de pâtes sèches, du riz, des légumineuses... ou si vous le souhaitez 1 fruit en dessert.
- Une de ces options grasses ; 1 cuillère à café d'huile, 1/3 d'avocat, environ 20 g de noix.
faire un collation en milieu de matinée et une autre en milieu d'après-midi, en réduisant les quantités de moitié.
Ayez toujours cette liste de produits sous la main et essayez de cuisiner plusieurs jours pour ne pas jeter des produits qui ne vous conviennent pas lorsque vous manquez de temps.
Comme je vous l'ai déjà dit, ceci n'est qu'un point de départ avec des points généraux. Nous verrons dans un article monographique comment calculer vos propres quantités et les ajuster à vos objectifs particuliers (réduction de graisse, maintien ou augmentation de la masse musculaire) et à votre mode de vie. .