Siempre leemos artículos sobre lo que deberíamos comer y lo que no y nos perdemos ante tanta información. Vamos a simplificarlo y categorizar los alimentos, ¡verás lo sencillo que es comer sin pasar hambre y adelgazar!
Carbohidratos
También llamados hidratos de carbono, sacáridos, glúcidos y azúcares. Parece que las dietas de moda los odian pero no son nuestros enemigos si sabemos usarlos correctamente y en su justa medida. Es la categoría con la que tenemos que tener más cuidado en realidad y no en las grasas como se venía creyendo hasta el momento. Siempre mira las etiquetas como te decíamos en consejos para perder peso de forma duradera y mucho cuidado con los azúcares añadidos.
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No deben faltar en tu cesta; copos de avena, patata, boniato, quinoa, legumbres, panes y pastas integrales de espelta, centeno, avena… (cualquier cereal y si puedes evitar el trigo, mejor), frutas y verduras frescas.
Leche y derivados
Intenta tirar de leches vegetales como la de arroz o avena, y reduce todo lo que puedas los lácteos de vaca. No te vuelvas loco con tomarlos enteros o desnatados; simplemente modéralos lo que puedas ya que los lácteos no nos aportan nada positivo y producen inflamaciones intestinales e intolerancias. Si los vas a tomar no pases 2 raciones al día (150 ml de leche y 1 yogurt por ejemplo).
Proteínas
Fundamentales principalmente para “construir” nuestro cuerpo; pelo, huesos, músculos… Escoge el producto natural y lo menos procesado posible; nada de hamburguesas preparadas (que te pique la carne tu carnicero), nada de salchichas ni embutidos (sí jamón serrano o cocido y pechuga de pavo y pollo)
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No deben faltar en tu cesta; todos los pescados, carne y huevos.
Grasas
Olvídate de que son el enemigo y piérdeles el miedo. La moderación es la clave. Es cierto que son más calóricas que las proteínas e hidratos pero nuestro cuerpo las necesita y te van a ayudar paradójicamente a deshacerte del exceso de michelines.
- Frutos secos
- Aceite de oliva y de coco
- Aguacate
Lo que debes tener claro
Lo fundamental es que cuides la forma de cocinar los productos escogiendo las formas más saludables; papillote, asadas, cocidas, a la plancha…nada de fritos o rebozados.
Lo que debemos de entender es que los productos naturales no nos van a engordar. Son los productos procesados, azúcar añadido y los excesos los responsables de los kilos de más.
Tenemos que ajustar las cantidades a nuestras necesidades y comer hasta sentirnos saciados pero no por gula y hasta sentir que no nos podemos mover. Lo más preciso sería consultar con un nutricionista que nos indicase cuales son las cantidades PARA NOSOTROS Y NUESTROS OBJETIVOS que esa es la clave.
Las cantidades de una mujer sedentaria de 1,60 que pesa 55 kg que busca perder peso no es la misma que la de una mujer activa de 1,75 que pese 70 que busque perder grasa y ganar músculo…o de un bombero que mida 1,95 y pese 100 kg y quiera mantenerse.
Existen calculadoras online que te ayudan a calcular tus macronutrientes ideales para tus características físicas y estilo de vida que os explicaremos en próximos artículos, pero como punto de partida os daré unos ejemplos generales:
Cada una de las 3 comidas principales ha de tener carbohidratos + proteínas + grasas
- Entre 120 y 200 gr de proteínas
- Verduras al gusto
- Entre 30 y 60 gr en seco de pasta, arroz, legumbres… o si quieres 1 fruta de postre.
- Una de estas opciones de grasas; 1 cucharadita de aceite, 1/3 de aguacate, unos 20 gr de frutos secos.
Haz un tentempié a media mañana y otro a media tarde reduciendo a la mitad las cantidades.
Siempre ten a mano esta lista de productos y trata de cocinar para varios días para no tirar de productos que no te convienen cuando estás falto de tiempo.
Como te comenté antes, esto es solo un punto de partida con puntualizaciones generales, veremos en un artículo monográfico cómo calcular tus propias cantidades y ajustarlas a tus objetivos particulares (reducción de grasa, mantenimiento o aumento de masa muscular) y a tu estilo de vida.