Los alimentos ricos en hierro suelen ser muy importantes en nuestro día a día, ya que este mineral cumple varias funciones importantes dentro de nuestro sistema, como la de transportar el oxígeno por todo el cuerpo siendo parte de los glóbulos rojos.
Este nutriente es esencial, y se puede obtener de diferentes alimentos en un valor diario de 18 miligramos. Es importante tener una alimentación rica en hierro, ya que la deficiencia de éste puede provocar síntomas como la fatiga o incluso causar anemia, siendo un problema para, por ejemplo, mujeres que menstruan.
¿Qué productos animales son ricos en hierro?
Hay varios productos animales que pueden proporcionarnos una buena cantidad de hierro y ayudar bien a nuestro sistema.
El pavo
La carne de pavo es una de las carnes más sanas que hay, ya que es una buena fuente de hierro, sobretodo en la carne más oscura. Unos 100 gramos de la parte oscura del pavo contienen 1,43 miligramos de hierro, sin embargo la parte más clara solo contiene 0,7 miligramos.
La carne oscura también contiene muchísima proteína, vitamina B, Zinc y selenio. Este alimento además puede ayudar a perder peso ya que te hace sentir lleno por la cantidad de proteína que contiene y evita la pérdida múscular por lo mismo.
La carne roja y el hígado
Este tipo de carnes es de las carnes más nutritivas y de las que más hierro contiene, ya que sólo 100 gramos puede proporcionarnos 3 miligramos de hierro, además de proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.
También es una de las carnes más accesibles, siendo una carne muy útil para la gente propensa a la anemia, y que ayuda también en las reservas después del ejercicio aeróbico.
El hígado u otros tipos de vísceras, también son extremadamente nutritivas, ya que la carne de éste, los riñones, el cerebro o el corazón puede contener en 100 gramos una cantidad de 6,5 miligramos de hierro. También contienen vitaminas B, cobre y selenio. El hígado, vitamina A.
El marisco y el pescado
Todos los mariscos son ricos en hierro, pero el marisco que suele ser más común a la hora de tenerlo en nuestra nutrición son las almejas, las ostras y los mejillones. 100 gramos de almejas contienen 3 miligramos de hierro, aunque no siempre es proporcional, ya que puede variar. También nos proporciona vitamina B-12, proteína y vitamina C.
En cuanto al pescado, el que más nutrientes y el que más alto en hierro existe, es el atún. Ya que 85 gramos de un atún cualquiera de lata puede contener 1,4 miligramos de hierro. También contiene ácidos omega-3 que pueden ayudar a nuestro corazón y beneficiar a nuestra salud.
¿Qué alimentos aptos para veganos son ricos en hierro?
Hay muchísimos tipos de alimentos que pueden ayudar a satisfacer nuestro cuerpo en cuanto a porciones de hierro diarias, eso sí, el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad, que normalmente se reemplaza día a día con otros alimentos que consumimos.
Las Espinacas
La espinaca es el vegetal que mayor beneficios para la salud proporciona y que menos calorías tiene, unos 100 gramos de espinacas crudas ya contienen 2,7 miligramos de hierro, lo que viene siendo el 15% de lo que consimumos diariamente. También es un alimento rico en vitamina C que aumenta la absorción del hierro.
El consumo de espinaca también ayuda a obtener carotenoides que reducen el riesgo de cáncer, disminuyen la inflamacuón y protege a nuestros ojos, si además lo comemos junto a grasas saludables como el aceite de oliva, nuestro cuerpo absorverá muchas más carotenoides.
Las legumbres
Todas las legumbres están cargadas de nutrientes muy buenos para nuestro cuerpo, sobretodo las más comunes como los frijoles, las lentejas, los guisantes, la soja o los garbanzos.
- Unos 198 gramos de lentejas, lo equivalente a una taza, ya cuenta con 6,6 miligramos de hierro.
- Unos 86 gramos de frijoles negros, proporciona un equivalente a 1'8 miligramos de hierro.
Además de esto, las legumbres nos proporcionan ácido fólico, magnesio y potasio, que pueden ayudar a incluso reducir la inflamación en personas con diabetes, o reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico.
Si queremos consumir el máximo hierro posible, debemos consumir las legumbres con alimentos que contengan mucha vitamina C, cómo las verduras, los cítricos o los tomates.
El tofu
Muchos veganos y vegetarianos tienden a consumir tofu, y eso es algo bueno ya que es un alimento a base de soja, que puede proporcionar en 126 gramos, unos 3,4 miligramos de hierro. Además no solo cuenta con eso, tiene tiamina, calcio, magnesio y selenio, proporionando 22 gramos de proteína por porción.
También puede ayudar a tener una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También alivia los síntomas de la menopausia gracias a los compuestos llamados isoflavonas.
Las Semillas
Hay muchas semillas muy ricas en hierro, cómo por ejemplo las semillas de calabaza, que nos pueden proporcionar una gran merienda. Unos 28 gramos contarían con 2,5 miligramos de hierro y con vitamina K, zinc y manganeso.
Otra buena opción es la quinoa, que en 185 gramos nos proporciona unos 2,8 miligramos de hierro, además al no contener gluten es una buena opción para los veganos que sean celíacos. También es rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger a las células de los daños producidos por el estrés.
Pistachos y frutos secos.
También podemos tomar algunos snacks como los frutos secos y no tener tanta alimentación pesada ya que por ejemplo las semillas de sésamo aportan 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos, o los pistachos que proporcionan 7,2 miligramos, las pipas de girasol proporcionan un 6,4 miligramos, los piñones 5,6 miligramos y las almendras 4 miligramos.
Además es muy recomendable usar los frutos secos como un elemento para nuestras elaboraciones culinarias, añadiéndolas a cremas, ensaladas, sopas o verduras.
